跑步减肥:如何训练和饮食达到效果

跑步减肥

它有帮助,这是一个已证实的事实。一年每周四次安静的半小时跑步,你可以在不节食的情况下减掉大约 3. 3 公斤。

此外,跑步比步行和骑健身车锻炼更有助于减肥和保持体重(后者适用于超重和肥胖的人)。

但是,尽管已证明有效,但如果您不考虑一些重要因素,即使是常规课程也会让您毫无结果。下面我们将讨论如何跑步才能确定减肥。

如果您的心血管系统或肌肉骨骼系统有问题,以及超重或肥胖,请在开始上课前咨询您的医生。

如何跑步减肥

逐渐开始

如果您上次跑步是几年前,请不要一时冲动。你的主要任务:使身体逐渐适应体育活动,保持健康和跑步的欲望。

在第一次锻炼中,轻跑和快走交替进行。例如,跑步三分钟,然后步行两分钟,然后再继续跑步。

重复这个五分钟的系列六次,你就有一个完美的半小时锻炼,任何初学者都会感到疲倦。当你习惯它时,减少你的步行时间,直到你可以不间断地跑 30 分钟。

在那之后,祝贺自己取得了小小的胜利,但不要放松。

调高强度

跑步,不管一开始看起来有多难,都不会燃烧我们想要的卡路里。例如,以 8 公里/小时的速度跑步 30 分钟,对于体重 70 公斤的人来说,仅燃烧约 290 大卡热量。

随着速度的增加,功耗也会增加。同一个人以 10 公里/小时的速度跑步半小时消耗 360 大卡,如果加速到 12 公里/小时 - 约 450 大卡。

Cochrane 科学研究评论提到,与更轻松的活动相比,剧烈运动每年可使体重减轻 1. 5 公斤。所以在你的锻炼中多伸展一点是有意义的。

设定一个目标,让你跑得更快一点,看看它给你的感觉。如果一切顺利,下次尝试以选定的速度多跑一点。

您也可以逐渐增加运行时间——这也将对您的能源成本产生良好的影响。

使用 HIIT 和短跑交替平静跑步

有几种跑步训练方法对减肥有效:

  • 长时间安静运行以同样的速度。通常,它们会持续 30-60 分钟,而在这段时间里,您的工作心率很低,约为每分钟 130-140 次。
  • 高强度间歇训练(HIIT)。这是一种方法,其中以高速度跑步的短间隔与平静的恢复期交替出现。例如,当您以最大心率的 90%(约每分钟 170 次)跑一分钟,然后以最大心率的 60%(每分钟 114 次)跑 30 秒,并重复此动作 15 -20分钟。
  • 间隔冲刺(知识产权)。这是你在短时间内尽力而为,然后放松的时候。例如,尽可能努力地跑 30 秒,然后休息 4 分钟,重复几次。

有一些证据表明,间歇训练比长时间、稳定的有氧运动更适合减肥。在一项研究中,20 名男性和女性每周 3 次安静地跑 30-60 分钟或进行 4-6 次 30 秒的冲刺。

六周后,短跑组减掉了 12. 6% 的体脂,而进行有氧运动的组只减掉了 5. 8%。

在涉及 23 和 49 名年轻健康女性的其他三项实验中也发现了同样的情况:在 6 周和 15 周的训练中,与长时间、平静的有氧运动相比,高强度间歇训练有助于减掉更多的脂肪。

但一项对 31 篇科学论文的荟萃分析并未证实 HIIT 和短跑对平静有氧运动的益处。科学家得出结论,这两种选择都不错,但它们之间的差异微不足道。

在另一篇评论中,13 项研究发现,温和跑步和高强度间歇跑都能帮助肥胖者减掉约 0. 8 公斤的额外脂肪。诚然,他们注意到间隔时间减少了 40%。

因此,以间歇训练的形式绝对安排所有跑步绝对不值得。此外,它们对身体非常消耗能量,需要大量时间才能恢复。

但是,鉴于减肥的良好前景,你也不需要放弃它们。特别是因为 HIIT 非常适合提高耐力。而且你跑的时间越长,你燃烧的卡路里就越多。

每周进行 1-2 次间歇跑,搭配温和的长期有氧运动。

60 分钟间隔冲刺的示例:

  • 热身:20分钟轻松跑。
  • 冲刺:1分钟最大努力跑,2分钟快走恢复。重复 8 次。
  • 冷却时间:15 分钟轻松跑步。

HIIT 20 分钟示例:

  • 热身:5分钟轻松跑
  • 间隔:10次努力跑9次,然后轻松跑90秒。重复4-6次。
  • 冷却时间:慢跑 5 分钟。

调整时间和强度,专注于你的身体能力和感受。监控您的状况 - 如果您感觉不好,请完成锻炼。

添加力量练习

对于所有的好处,跑步不会增加肌肉质量。如果除了训练之外,你还减少了饮食中的卡路里数量,那么它不太可能有助于保持肌肉。

力量训练被认为是防止肌肉流失的最佳策略。在一项涉及 60 名女性的实验中,他们发现饮食结合力量训练可以让你保持甚至略微增加肌肉质量。但相反,平静的有氧运动会显着减少肌肉的数量。

在另一项研究中,除了间歇性有氧运动外,进行力量训练的女性平均减少了 1. 3 公斤的脂肪并增加了肌肉质量。但是那些长时间、没有力量的有氧运动的人,没有减掉脂肪,也没有锻炼肌肉。

保持肌肉不仅对外观很重要,而且对维持新陈代谢也很重要。肌肉质量的体积与休息时的能量消耗直接相关。失去肌肉自然会减少你的能量消耗,减缓你的减肥速度。

在休息日或慢跑时每周进行两次力量训练。

同时,没有必要去健身房——用你的体重锻炼就足够了。为了抽你的腿,做下蹲、踩山、弓步和跳出。加强顶部俯卧撑和单杠上的引体向上,以锻炼身体的肌肉 - 木板和扭转。

组成一个由 5-6 次锻炼组成的全身力量训练,并以 2-3 组的形式进行,上半身 8-12 次,下肢 20 次,腹肌 20-25 次。

跑步减肥的人怎么吃

营养是可以帮助您减轻体重的主要因素,或者相反,可以消除您的所有努力。

Cochrane 评论指出,如果将运动与饮食结合起来,你可以减掉 3. 4 到 17. 7 公斤,而如果不注意营养,这个数字会同时下降到 0. 5 到 4 公斤。

因此,如果您有明显减肥的心情,请务必注意这方面。

  1. 创造卡路里赤字,但不要太大. 对于不损害健康的减肥方法,建议每周减重0. 5-1公斤。要减掉同样多的热量,请使用计算器计算饮食所需的卡路里含量,然后从结果值中减去 300-500 kcal。如果您不想记录,请放弃高热量且不是特别健康的食物:含糖和含糖饮料、快餐、加工面制品、酒精饮料。
  2. 不要因为努力而奖励自己. 在一项小型研究中,16 名男性和女性在跑步机上消耗了 200-300 卡路里的热量。同时,他们自己也认为自己多燃烧了 3-4 倍(约 800 大卡)。最后,在慢跑后,他们允许自己吃一顿饭,其中的卡路里含量约为 500 大卡。如果您习惯于用糖果或垃圾食品来奖励自己,那么就特别容易超越极限。一个松饼约含 370 大卡,一片比萨饼约含 400 大卡。
  3. 只有在适合您的情况下才能空腹跑步。你经常可以听到空腹跑步可以帮助你燃烧更多的脂肪。一项对科学论文的荟萃分析表明,禁食运动确实会增加脂肪氧化,但只是在轻度至中等强度下。当脉搏加速到每分钟 150-160 次时,差异就消失了。

跑步后犒劳一下自己,你会在五分钟内消除所有半小时的努力。

但即使你以低强度运动,增加的脂肪氧化也不一定会加速减肥。在一项针对 20 名年轻女性的研究中,他们测试了空腹锻炼是否真的能帮助你减掉更多的脂肪。经过一个月的训练,所有女性的体重都显着下降,空腹跑步和提前吃早餐的女性没有区别。

如果您感觉舒服,可以空腹跑步。如果没有,你不应该折磨自己,相信这会帮助你燃烧更多的脂肪。

请记住,运动的强度和规律性,以及每天消耗的卡路里总量,比你吃什么时间更重要。